Preferi esperar a poeira baixar, dar tempo de nos adaptarmos a nova realidade em relação a pandemia com a qual ainda estamos lidando, antes de trazer alguns pontos que podem servir de verdadeiras pérolas para todos nós, tanto onívoros (aqueles que comem de tudo), quanto vegetarianos (aqueles que restringem parcialmente ou completamente o consumo de produtos de origem animal). De fato, não imaginei que passaríamos por isso; já demos adeus a mais de um milhão de vidas (e subindo...) ( WORLDOMETERS, 2020 ) por conta de um vírus que tende a ser ainda mais perigoso quando infecta portadores de doenças crônicas como diabetes e hipertensão, asma, assim como obesos e indivíduos acima de 60 anos ( CENTRO DE CONTROLE E PREVENÇÃO DE DOENÇAS, 2020 ). Nos escondemos atrás de máscaras e litros de álcool em gel, mas sem nós dar conta de que através do desenvolvimento de Fitness (Hábitos Saudáveis, Educação Física e Nutrição), poderíamos prevenir não só as chances de termos graves complicações ao li
Nota: Antes que qualquer um de meus amigos e leitores do sexo masculino pulem para um artigo mais viril, considerem que mesmo que nós provavelmente não vivamos para ver homens grávidos como o Arnold, adquirir algum conhecimento extra sobre gravidez pode nos ajudar a prestar melhor assistência as nossas esposas, namoradas, amigas e parentes.
Estar grávida não significa, que a partir de agora batatas fritas e sorvete, e simplesmente uma caminhada leve aqui e ali está bem. Então, vamos começar por definir a sua mente para essa nova realidade, se você não mudar para seu próprio benefício, que pelo menos mude pelo bem do bebê, ou bebês!
Três Regras Gerais Comprovadas Para Vivermos Melhor:
1) Beba no mínimo 1 litro de água para cada 20 kg de peso corporal. Para cada hora de exercício adicione um litro extra. Caso não lembrem, água é aquele líquido sem gosto que os nossos antepassados bebiam desses lugares chamados rios e cachoeiras.
2) Coma uma Dieta 80% A Base de Plantas, Rica em Alimentos Integrais Não Processados, Variada e Balanceada. Encontre o que combina com seu corpo, crenças e gosto, em seguida, escolha alimentos vegetais como brócolis, espinafre, vagem, berinjela, abóbora, tomate, cenoura, cebola, alho, arroz, feijão, lentilhas, batatas e inhames, frutas, nozes, sementes e alimentos de origem animal como cortes de carne magra, frango, peixe, frutos do mar, ovos e leite.
3) Durma no mínimo oito horas para cada 24 horas. Alguns precisam de menos, outros um pouco mais. Mas dormir é o básico para longevidade, recuperação, recomposição do corpo e mais saúde. Viva pelo alarme diariamente e certamente você vai ficar alarmado quando perceber o quão rápido envelheceu nos últimos anos.
Uma vez que esses três fundamentos estão em consistência, a gravidez não deve ser encarada como um período em que as mulheres devem se sentir frágeis, na verdade, a gravidez é um período de anabolismo, que significa - Olá Mulher Maravilha, é hora de crescer! A diferença é que enquanto um fisiculturista come pelo aumento de sua própria massa muscular, mulheres grávidas devem comer mais, a fim de fornecer energia suficiente para o crescimento saudável do bebê. Ainda assim, isso não significa comer por dois, 500 Calorias extras por dia para as mães fisicamente ativas e 300 Calorias extras por dia para as sedentárias são normalmente o bastante.
No que diz respeito ao exercitar-se, as pesquisas disponíveis até hoje ao redor do mundo são bastante claras em apontar os benefícios da atividade física durante a gravidez. Reduz o risco de diabetes gestacional, controla o peso, reduz a retenção de líquidos, reduz as chances de depressão pós-parto, os filhos crescem com menos retenção de gordura por até 5 anos após o nascimento, e as mães aumentam a aptidão para o esforço extra que será necessário não só para carregar bolsas de fralda, talco e mamadeira, mas também empurrar o carrinho de cima para baixo diariamente.
O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) sugere um mínimo de 30 minutos por dia. Mantenha a intensidade de moderada a alta, média de 70-75% de sua freqüência cardíaca máxima. Na ausência de um dispositivo de freqüência cardíaca, guie-se pelo sua percepção de esforço, se você pode levar uma conversa sem perder o fôlego, você está dentro deste limite.
Mantenha a temperatura do corpo estável, beba bastante líquido e evite temperaturas extremas. Isso significa não apenas evitar ambientes com ar condicionado muito frio, mas também saunas, banheiras de hidromassagem e saunas a vapor.
Sobre o tipo de exercício, a mulher grávida deve manter-se longe de atividades de impacto ou esportes de contato. Ela deve optar por uma rotina variada que mescle treinamento com pesos, atividades cardio respiratórias que possuam risco reduzido de queda como a caminhada, natação, bicicleta, elíptico ou step. Inclua também alguns alongamentos, movimentos de ioga e exercícios de Pilates.
A fim de fortalecer os músculos do tronco e melhorar a postura, grávidas devem optar por exercícios que as mantenham na posição vertical, isso lhes ensinará mais sobre a importância de uma coluna neutra para evitar dor nas costas e garantirá que haja circulação sanguínea ideal ao redor do corpo. Como sempre recomendado pelo Nilogia, fique longe das máquinas, utilize mais os pesos livres como halteres, bolas medicinais, barras e kettlebells.
Em relação ao número de repetições durante os treinos, é recomendado que se utilize séries com um número mais elevado (10-15 repetições), assim reduzimos as chances de prendermos a respiração entre a execução de cada uma delas, ganhamos um melhor controle sobre a forma do exercício e reduzimos as chances de lesão. Foco na respiração, mães precisam ter certeza de que estão fornecendo oxigênio suficiente para o feto.
Nota final Que Nem Precisava Existir: Não fumar, Não Beber Álcool, Nada de Comida Lixo e Zero Drogas, vamos dar uma chance para o bebê!
Força! E boa Gestação!