Como Ter Resultados Na Hora do Treino e Na Vida


Se você chegou até aqui, provavelmente está frustrado ou frustrada, pois mais uma vez se pegou no mesmo ciclo de repetição:

1) Se empolgou com uma estratégia nova que parecia perfeita e a prova de balas. Um plano mirabolante que envolve algo como investir 10% do seu dinheiro aqui, 10% lá, 10% em casas e ter um milhão antes dos quarenta anos; algo como alimentar-se de pizzas e bolos uma vez por semana e ganhar 10 kg de pura massa muscular; algo como fazer abdominais infra com auxílio de um travesseiro e ficar com o abdômen rasgado; algo como comer apenas ovos e ver a celulite indo embora, etc.

2) Iniciou o uso da estratégia.

3) Falhou.

4) Fingiu que não.

5) Falhou novamente.

6) Buscou outra.

7) Repetiu o ciclo do 1 ao 6 umas 10-15 vezes.

8) Buscou finalmente um artigo como ESSE!

9) Infelizmente, não se engane, provavelmente vai repetir o ciclo do 1 ao 8 muitas vezes como se fosse a primeira vez e em algum momento vai começar a dar desculpas para não ter alcançado o resultado que deseja. Não se crucifique, tenho uma sugestão para isso, basta clicar para ver esse outro artigo

O lutador Floyd Mayweather Jr. por Ethan Miller, foto retirada do Getty Images
Estou lendo um livro chamado "Maestria", escrito por Robert Greene. Ele cita a história de Mozart, não sei se já ouviu falar, mas Mozart apesar de ter sido reconhecido pelo seu talento logo criança, com pouco mais de 6 anos, só tomou as rédeas de seu futuro e do que realmente gostaria de fazer com seu dito "talento" anos depois.

Por qual razão coloquei "talento" entre aspas? É porque Wolfgang Amadeus Mozart, apesar da provável facilidade que tinha para ler e entender partituras, não alcançou nada de maneira fácil. O mesmo disponibilizava horas e horas de treino a música, não só ao piano, todos os dias, até ter as pontas de seus dedos avermelhadas de sangue. Ele lia e relia cada nota, ritmo, músico de sua época de todas as possíveis maneiras até conseguir encontrar seu próprio estilo.

Mozart se entregou a sua maior paixão, ao seu maior desejo, e ainda assim, para alcançar todo o sucesso que almejava, sacrificou provavelmente muitas relações familiares, momentos de lazer, descanso, cervejas com os amigos para chegar onde chegou.

Ele é o nosso primeiro exemplo de como é necessário que você... 

Abrace a dor do caminho e não se assuste com as pedras ou pedradas que a vida pode lhe oferecer.


Mozart em detalhe de pintura por Johann Nepomuk della Croce
Mozart ainda é um belo exemplo para expressar a necessidade de seguirmos em frente e não cogitar voltar ao começo ou desistir. Você conhece alguém ou você mesmo já passou pela situação de ter comprado um violão ou piano, teclado etc. para só depois entender que os mesmos instrumentos não vem com um chip que vai lhe dar a habilidade de tocar os mesmos de maneira automática, sem muitas e muitas horas entediantes de treino?

Por isso, um outro importante conselho se você realmente deseja alcançar mais resultados em tudo o que faz é:

Exclua a opção DESISTIR de suas alternativas.


Se você é fã de história, pode conhecer a história de Cortés e a queima de seus navios. No ano de 1519, o polêmico Hernán Cortés que se divide na fama de civilizador ou genocida, chegou ao Novo Mundo com seiscentos homens e, ao chegar, fez história destruindo seus navios. Isso enviou uma mensagem clara para seus homens: Não há como voltar atrás. Dois anos depois, ele conseguiu sua conquista do império asteca.

Mas é preciso compreender que mesmo que você tenha o fogo dentro de você para seguir com um passo de cada vez, é preciso que tenha um caminho, se não pode acabar andando em círculos, e tenho certeza de que não deseja voltar para os parágrafos anteriores em breve, por isso:

Tenha um plano de ataque e siga o mesmo a risca.


Seja um menu de opções do que deve comer a cada refeição, seja um programa de exercícios físicos, seja quanto deve investir ou poupar a cada mês, você precisa de um plano claro e indiscutível.

Evite qualquer tipo de estratégia que seu ego possa a qualquer momento questionar.


Uma maneira simples de fugir do excesso de dúvidas, é adotar as ideias que já propus aqui em outro artigo que em breve excluirei, pois planejo transformá-lo em livro, o "Obesidade de Informação". 

Às vezes, nosso maior inimigo está dentro de nós mesmos, por isso, mande o seu EU estúpido calar a boca! E quando você sabe que é ele falando e não você conscientemente? Quando você começa a se explicar para tudo e para todos sobre os porquês de você fazer algo de uma determinada maneira ou de outra.

Foto de atleta por Kate Bubacz para o BuzzFeed
Seja que, da próxima vez que alguém vier lhe questionar por que você está investindo no Tesouro Direto, sendo que você mesmo ainda não sabe ainda exatamente como funciona, apesar de saber do benefício a longo prazo, ou por que ainda faz cadeira abdutora e adutora, sendo que todo mundo fala que em um programa que já inclua agachamentos, ela é um aparelho inútil; ou por que você não come mais carne, mesmo gostando muito de um pedaço de animal sangrando em seu prato, engula sua língua (ainda que também seja carne). 

Evite desperdiçar palavras.


É provável inclusive que você sequer tenha certeza do que realmente leu por aí sobre um determinado estudo ou comprovação, e que toda a certeza que você realmente tem HOJE, mude em alguns anos. Isso é absurdo, mas não sou eu falando, é a ciência!

Rolf Dobelli, escritor do livro "A Arte de Pensar Claramente", cita a um episódio de 1973, quando o cientista Gregory Markus, entrevistou três mil pessoas e perguntou a respeito de temas controversos, como legalização de drogas, aborto, etc. As respostas variavam entre "de acordo", "discordo", "totalmente de acordo", etc. Dez anos depois, o mesmo repetiu as perguntas através de um novo processo. Resultado: O que os candidatos responderam muitas vezes diferiu do que os mesmos recordaram de ter respondido em 1973. O cientista notou ainda que boa parte das opiniões não só mudaram, assim como que ao perguntar para os mesmos candidatos qual tinha sido a resposta dada por eles anos atrás, boa parte das respostas, quase que todas tinha sido diferentes. Você pode conferir o estudo clicando aqui.

No mais, trabalhe duro, nada é fácil. Após começar, não olhe para trás. O médico e palestrante Paulo Muzi, famoso por sua forma física e conhecimento em relação a treinamento físico e nutrição, diz em um trecho de uma de suas entrevistas que "você não deseja um bolo, você deseja a satisfação que o mesmo pode lhe oferecer".

Foto de "satisfação" retirada de vídeo do canal Delish no Youtube
Pese quanto vale a satisfação de um corpo bonito e saúde, perto de uma barriga flácida e impotência na cama. Pese quanto vale um passeio com seus filhos, namorada, namorado sem se preocupar com a hora de ir embora, perto de horas pensando apenas em trabalho. Pese quanto vale um celular novo ao invés de investir em algo que lhe traga mais frutos a longo prazo. Pese.

Força e Não se Engane... Você Sabe que Não Precisa de Muito Mais do Que Isso Para Ter Mais Resultados.

Compound Movements vs Isolated Movements


No physical training periodization, even the simplest one, should forget the importance of working the body as whole unity, but I am sure you have heard about leg day, chest day and so on.

For those favorable to functional training studios this is not very usual, as most of the athletes are used to working with compound movements, which work multiple muscle groups at once.

For instance, when you work with a front squat, you’re not only working your legs, as well as core and back muscles.

When you think about safety, efficiency and effectiveness, every single exercise, doesn’t matter if we are talking about compound movements or isolated resistance movements, all of them are functional in someway.

Biceps curls for example, by a first glance, can look like not functional at all, but if you are a bodybuilder, it’s totally functional!

I do believe that biceps curls are an excellent way to not only get bigger guns as well as a stronger upper body, which would be able to perform even more pulling and pressing movements.

If you are interested in losing some weight, getting a more symmetrical body, focusing on health and physical conditioning, compound movements might be the way to go.

Now, if you’re new to training or you’re just interested in aesthetics, getting bigger arms or rounder and firmer buttocks, than isolated movements might be the best option.

As a physical trainer, I would suggest a combination of both.

Keep Strong. When in Doubt, Go on Training.

Exercícios Complexos x Movimentos Isolados


Nenhum programa de treinamento que se preze vai deixar de trabalhar em algum momento seu corpo como um todo. Ainda assim, provavelmente, você já ouviu falar de dia de perna, dia de braço e assim por diante.

Fotografia por Autor Desconhecido 
Nos estúdios voltados para condicionamento físico e treinamento funcional isso não é algo tão comum, uma vez que todos os dias vamos trabalhar movimentos que chamamos de movimentos funcionais, movimentos complexos que trabalham o corpo como um todo.

Quando você trabalha um agachamento com barra livre por exemplo, você não trabalha apenas suas pernas, assim como toda musculatura do seu core e provavelmente alguns músculos dos seus membros superiores também, principalmente se trabalhar com variações de agachamento, como o front squat.

Fotografia por Benji Mellish
Por outro lado, mesmo se pensarmos em eficácia, eficiência e segurança, apesar de todos os exercícios realizados poderem ser considerados funcionais. não podemos deixar a funcionalidade de lado de exercícios que trabalham os músculos de forma isolada, por exemplo a rosca bíceps.

A rosca bíceps pode ser funcional não apenas para o desenvolvimento do seu bíceps “ficar grandão”, assim como para o desenvolvimento total do seus membros superiores (o peitoral por exemplo ganhará mais evidência).

Se você está mais interessado em perder alguns quilos de gordura, melhorar o seu condicionamento físico, ficar com um corpo mais simétrico, o treinamento com exercícios complexos, ou seja, que trabalham seu corpo como um todo, parece ser a melhor alternativa.

Fotografia por Sabel Blanco
Já se seu fim é puramente estético, está fissurado em braços maiores ou glúteos mais firmes, ou você acabou de iniciar na prática de atividades físicas, o treinamento isolado pode ser uma opção mais sensata.

Como treinador físico, sugeriria que todos fizessem um pouco dos dois.

Força. Dedicação. E Na Dúvida, Treine.

Fitness & Individualities (Actually Yours, Not Fitness's)


Many are the principles of strength training that we must consider when working out regarding to improving our performance and abilities to perform a different array of tasks. The principle of individuality is one of them.

Through this principle we might understand better the development of diverse physical abilities among athletes, even if they are performing the same activity, for the same number of breaths, same scheme of rest and recovery.

You increase a specific stimuli and two different people will respond in totally different manners. When you think about this principle, you can’t just think about adaptation, you must also consider that we’re talking about different bodies, genetics, body composition, measurements and mainly different metabolisms.


Age, sex, body composition, type of muscle fibers are just some of the variants which can affect our answer to training and our ability or not to complete a specific task.

Our environment also plays a crucial role in the response to any specific kind of training. We should not compare an athlete who invests the average of two hours a day on weightlifting, mobility and yoga with another athlete, who before getting to the gym works in an office, feeding sedentary habits eight hours a day, answering emails and stressful phone calls, and still has to find time for family, kids and house chores.

We shouldn’t do it even if we are talking about twins.

Simply by changing the daily routine of different people, you get to have a totally different response even if they share the same age, height, weight, body composition in general. We are talking about two different measurements.

And why do I give so much importance to the principle of biological individuality? Well, because I value my time as well as my clients and readers time.

I want my physical training to reflect my individualities, my needs and my objectives. If I ignore this principle, I might put myself in a demeaning pathway, subject to feeling demotivated, getting to the point of abandoning a habit that should actually be working on making me feel good and better.

And how do I do I know if I’m in the right pathway?

First I can hire a personal trainer to help me thought physical assessments from which we can check my flexibility, strength, coordination, agility, power, cardiorespiratory resistance, etc.

If any of those markers  are under what I would like them to be, I can work on my flaws and also get better on my strengths.


There are also a few questions that you should answer:

Why am I training?
What do I want to achieve?
Where did I get this objective room?
Is this goal realistic?

We should not be defining ourselves by a fully loaded barbell, being fast or slow in the WOD, a slum dunk, or running 1 km under three minutes.

As a trainer I consider a physical activity functional when it respects your own individualities; not when you have to kill yourself trying reach the common ground results of the physical activity you’ve chosen.

Strengthen your qualities and learn how to deal with what you consider weaknesses.

Keep Strong. But True to Yourself. Embrace Your Individualities.

Fitness & Suas Individualidades (As Suas, Não do Fitness)


Muitos são os princípios do treinamento de força que devem ser levados em conta quando pensamos em aumento de performance e desenvolvimento de nossas habilidades físicas. O princípio da individualidade biológica é um deles.

Através desse princípio, fica mais fácil compreender a diferença entre o desenvolvimento em aptidão física (Fitness) de diversos atletas, ainda que os mesmos estejam fazendo o mesmo tipo de treino, com o mesmo nível de repetições e mesma quantidade de descanso.

Você apresenta um estímulo específico e duas pessoas diferentes respondem de maneiras totalmente diferentes, e quando você pensa nesse princípio, você não pode pensar apenas em adaptação, mas precisa levar em conta também que são corpos distintos: em genética, composição corporal, medidas, assim como de metabolismos diferenciados.


Idade, sexo, altura, peso e tipos de fibra muscular são apenas algumas variantes que podem afetar o resposta ao estímulo, e a capacidade ou não de completar determinada tarefa.

O ambiente também vai ter um papel crucial nessa resposta ao treinamento. Você não deveria comparar uma pessoa que investe em média duas horas do dia em atividade física, com uma pessoa que trabalha em um escritório, exercendo uma função que estimula um comportamento sedentário,  oito horas por dia, respondendo e-mails, atendendo telefonemas, e ainda por cima precisa dar conta da família, filhos, três divórcios e um IPVA vencido.

Não deveria, mesmo que fossem gêmeos idênticos.

A simples alteração de compromissos do dia a dia pode alterar totalmente a resposta a um mesmo estímulo, ainda que o seu companheiro de treino tenha a mesma idade, a mesma altura, peso, composição corporal que você tenha no momento. São dois pesos, duas medidas.

E por que dar tanta importância para esse tal de princípio da individualidade biológica? Porque eu dou valor o meu tempo, assim como de meus clientes e leitores.

Eu quero que o treino proposto para mim, assim como os programas que eu proponho para as pessoas a minha volta tenham um efeito positivo. Quero que elas se sintam melhor, expressem felicidade e sigam motivadas a continuar em frente.

O meu treino precisa refletir minhas individualidades, minhas necessidades e objetivos. Se eu ignoro esse princípio me coloco em uma linha que me sujeita a falha, ao desânimo, ou possível abandono de algo que poderia me fazer muito bem.

E como eu faço para ter certeza de que estou no caminho certo respeitando o princípio da individualidade?

Primeiro eu posso fazer um teste de habilidades físicas que coloque em prática a minha flexibilidade a minha força, minha capacidade de coordenação, agilidade, resistência cardiorrespiratória. Se algum deles ficar abaixo do que deveria estar (ou abaixo do que eu gostaria que estivesse) eu posso me comprometer a buscar aprimoramentos nesses resultados.


As questões que você deve responder:

Porque que eu estou treinando?

O quê eu quero alcançar?

De onde eu tirei esse objetivo?

Esse objetivo é realista?

Não vai ser uma barra com mais anilhas, aquela enterrada em uma cesta de basquete, ou correr 1 km em três minutos que deve definir quem você é.

Considero a atividade física funcional quando ela respeita as suas individualidades, e não quando você se desdobra para tentar alcançar as individualidades da atividade física que você escolhe.

Fortaleça seus talentos e aprenda a lidar com qualquer característica que você considera uma desvantagem.

Força. E Abrace a Individualidade.

Preventing Noncommunicable Chronic Diseases With the Primary Foods Diet


Brazil is a country where 72% of the annual death rate is caused by noncommunicable dietary related diseases, including cancer, diabetes, respiratory and cardiovascular diseases.


Even though no social class is fully immune to these diseases, most of the individuals suffering nowadays come from lower condition classes, including those living below poverty line.

All the expenses made towards helping the increasing number of victims could be invested in new schools, more education and leisure for our new generations. 

By keeping up the high costs towards medicating, instead of preventing, we generate a vicious cycle in which poverty deeply impacts the macro-economical situation in countries like Brazil.

This is an issue that keep being left behind in this journey which some could call social evolution.

That’s why I decided to bring it up through this article. My opinion is that 80% of diet-related chronic diseases could be avoided not only by the adherence to more physical activity, but mainly to a few changes in our eating habits.

Please note that a few days ago, I posted a picture in which you can see me devouring a 5900 cal burger plus fries, which would go totally against what we would call healthy habits.  How is it possible that even while putting myself through experiences like that, I still fit as an athletic individual able to consistently maintain healthy blood markers, a strong immune system, a sub 10% body fat percentage, and an increasing level of overall physical preparedness.

I do believe that some knowledge and experience with intermittent fasting and food challenges, as well as some knowledge regarding to my personal macros and micronutrients needs, plus a slight calorie restriction for a few days before and after this event helped me a lot, but I still think that most of my latest positive results are due to something that I am calling: 

The Primary Food Diet

If most of us were eating giant burgers like that one above on a daily basis, then it wouldn’t be difficult explaining why we are going through this current scenario, but what I perceive is that most of the people around me do not ingest crazy stuff like this often, so let’s think:

How is it possible, that food, something that is here to nourish us, give us energy to get stronger and smarter, could be the reason for so much death and destruction?

I don’t want to oversimplify the answer, giving you readers a series of a possible scientific evidences that prove how all these chronic diseases are really related to diet, but I will be really happy if you could at least stop and realize that our bodies share the same functional structure for at least 10,000 years, and our species, the Homo sapiens, is here for at least 150,000 years.

If we carefully analyze the last two thousand years, our food changed a lot, as well as the air we breathe and the water we drink.

It has changed even more in the last 500 years, and even more in the last 300 years.

Everything started changing ridiculously, and what can we say about the period counting from the industrial revolution to now?

Water doesn’t come from natural sources any longer, now it is filtered, exposed to processing, mostly enriched with minerals and chlorine. This is the same water that we use to bathe and shower, and the same water that you also buy for ridiculous prices. Without not even noticing, you might end up buying a bottle that can cost 1000 times the amount that you would pay for the same water you get at home. Moreover, consider the chemical substances that could be present in the water bottles as BPA.

The air we breathe is far from pure, it is actually a mix of oxygen, pollution, chemical agents, herbicides and natural, but toxic gases.  According to the World Health Organization, our cattle is responsible for yielding more carbon dioxide then all the vehicles from the world together, including planes.

And what about food? Our food went through a thorough industrial process. Since very young we learn how to eat prioritizing comfort. I don’t know about you, but my tastebuds were manipulated during years to enjoy stronger and more intense flavors. The way food appeals to our eyes also contributes a lot for that. Food became more colorful, attractive, easy to find, and with this, we got all exposed to food engineering.

And to make things even more challenging, we are all exposed to something that I call CRAP:

C hemicals
R efined Products
A dditives
P reservatives

Chemicals, which are exposing us to several health risks, but it’s not up to me going through all of them right now.

Refined Products, which make it easier ingesting two pounds of bread then two pounds of sweet potatoes for instance.

Additives as salt and sugar that invite us to eat much more, and through the years took away the natural pleasure we would get from eating more bland foods as a simple portion of rice or a single apple.

And finally Preservatives, which in fact are there just to preserve the food by itself, making it last longer on the shelves. 

What to say about food items that can survive up to one year filling up the aisles of our favorite supermarkets? 

What might they be capable of doing inside our bodies? Well, ask your liver and your intestinal track, but this is also another story.

It’s been 10 years since I started worrying about the solution for so many food related health risks and temptations. After all, it’s really difficult getting used to eating broccoli and steak when everybody around you talk constantly about cakes, pizzas and chocolate.

I tried a bunch of different diets and eating strategies including paleo, low carb, high carb, the blood type diet, Ornish, Atkins, keto, the Whole30, Zone Diet, as well as I spend a few months eating like a vegan and almost an year as a vegetarian.

After going all the way around, I gave up on all of them and realized that whilst I failed on adhering to them for long, they are all very helpful for a while (for me each of them work for three to four months).

After so much self experimenting, I came up with something that I follow to this date. It brings me excellent results and gives me the chance of enjoying some comfort food here and there, I call it:

The Primary Food Diet 

Much similar to the Primal Diet proposed by Mark Sisson, the primary food diet is the easiest way to explain my current eating habits. I basically eat primary food 80 to 90% of the time, but what would be these primary foods?

Primary foods are those food items which contain no ingredients. They are the food by itself.

These are food options which  bring us pleasure when eating, make us feel satiated for hours, and stronger when we need to beat that old PR in the gym.

In order to understand primary food items, I believe that first we need to revise the three main food groups: carbohydrates, proteins and fats.

Considering carbs fot instance, we could choose among food items like sweet potatoes, broccoli, yams, oats, beans, spinach, homemade yogurt, etc.

Still following the same concept, proteins would be meat, fish, chicken eggs, etc.

And fats, following the same principle, would be olive oil, peanut butter, coconut oil, nuts, seeds and so on.

By doing so, we don’t need to worry about reflecting so much about what is refined, industrialized or processed. We must only keep an eye on eating primary food items.

By applying this simple strategy in our daily lives and avoiding food containing loads of refined, processed and industrialized ingredients, it becomes easier eating less calories and more nutrients per gram.

Nutrients that will help us not only on sending diseases away, as well as on  establishing new values regarding to our food habits.

All of us can benefit from a follow up with a nutritionist and the appliance of more elaborated techniques, but I am sure that a simple change like this can bring amazing results that many around us are still miles away of achieving.

Keep Strong. Focus on the Plate. Happiness for Every Meal.

Previna Doenças Crônicas Não Transmissíveis com a Dieta dos Alimentos Primários


No Brasil, 72% das mortes anuais são causadas por doenças crônicas não transmissíveis, como o câncer, diabetes, doenças respiratórias e cardiovasculares. (MALTA et al., 2011)


Essas doenças não escolhem camada social , ainda que atinjam boa parte das classes menos favorecidas.

Os gastos com doenças crônicas que poderiam ser utilizados para as nossas escolas, educação, lazer e esporte são muito altos e geram um círculo vicioso com a pobreza, impactando profundamente a situação macroeconômica de países de baixa e média renda como o Brasil.

Mas de tudo isso, tem uma questão que continua sendo deixada no banco de trás dessa kombi chamada evolução social. Por isso eu resolvi trazer esse assunto à tona em nosso blog: 80% dos caso de DCNTs provavelmente poderiam ser evitados com atividade física e hábitos alimentares mais saudáveis.

Note porém, que eu mesmo, a poucos dias atrás, postei uma foto em que eu comia um hambúrguer, mais batatas fritas, que formaram um lanche de quase dois quilos e meio compondo um total médio de 5900 calorias! Um desafio maravilhoso, mas que representa uma atitude que vai completamente contra ao que poderíamos chamar de hábito saudável. Mas como é possível que apesar de experiências como essa, eu ainda consiga manter todos meus marcadores de saúde em dia, sistema imunológico forte, percentual de gordura abaixo de 10%, e satisfeito com minha composição corporal e condicionamento físico? 

Acho sim que vem de algum conhecimento e experiência com jejum intermitente e desafios de comida, conhecimento de minhas necessidades de macro e micro nutrientes, moderação nos dias pré e pós o evento atípico, e principalmente algo que eu chamo de:

Dieta dos Alimentos Primários

Se pelo menos todos comessem lanches gigantes, poderíamos explicar tantas doenças crônicas. 

Mas o que percebo é que de fato as pessoas ao meu redor se quer fazem estripulias como as minhas, e daí fica a pergunta:

Como é possível que a comida, algo que serve para nos nutrir, nos dá energia para seguirmos fortes no nosso dia a dia, possa ser a razão de tanta morte e destruição?

Eu não quero simplificar a resposta e dar para vocês uma série de possíveis evidências científicas que provem que está tudo relacionado às mudanças de nossas necessidades básicas, inclusive a comida, mas eu vou ficar muito feliz se puderem parar para pensar que na verdade o nosso corpo, a pele que habitamos hoje, segue com a mesma estrutura de funcionamento há no mínimo 10 mil anos, nossa espécie Homo Sapiens está por aqui de fato há 150 mil anos, e o que mudou? 

Se analisarmos o últimos dois mil anos, nossa comida mudou muito, o ar que respiramos mudou, a água que bebemos mudou! Em dois mil anos mudou tudo, em 500 anos mais ainda, e nem precisamos de muito... Nos últimos 300 anos foi se modificando exponencialmente, e o que dizer então da Revolução industrial até os dias atuais?

A água já não vem de fontes naturais direto para nossos copos. Filtrada, fica exposta s falhas de processamento, pode receber enriquecimento indevido e contém cloro. Essa é a mesma água que você utiliza para tomar banho, e a mesma água que você compra por preços exorbitantes sem perceber (uma garrafa pode custar mil vezes o valor que você pagaria por um copo de água filtrada em casa)!  Isso, sem falar dos riscos de estar contaminada por BPAs e outras substâncias químicas que podem estar presentes nas embalagens.

O ar que respiramos, bem, temos que lidar com poluição, agentes químicos, pesticidas e até mesmo o tal do metano proveniente de fontes naturais. Nossas vaquinhas sozinhas emitem mais gás carbônico do que todos os carros, motos e aviões de nosso planeta (pelo menos é o que esse estudo aqui aponta).

E a comida? Nossa comida passou por um processo de industrialização completo. Desde muito jovens, somos costumeiramente educados a comer de maneira que atenda o nosso paladar, e não sei o de vocês, mas meu paladar foi condicionado por muitos anos a gostar de sabores cada vez mais intensos, e a aparência dos alimentos também contribuiu muito para isso . Alimentos que se tornaram cada vez mais coloridos, chamativos e fofinhos, ou seja,estamos expostos engenharia de alimentos.

Estamos todos expostos ao que gosto de chamar de QRAC, substâncias que “quebram” nossos corpos de todas as maneiras possíveis.

uímicos
efinados
ditivos
onservantes

Aditivos Químicos que nos expõem a um balde de doenças! Longe de mim entrar nesse assunto chato de apontar o que faz bem e o que faz mal 

Produtos Refinados que tornam muito mais fácil comer um saco inteiro de pão de forma, do que 1 kg de batata doce; muito mais fácil você comer 300 g de cookies de aveia, do que 300 g de aveia.

Aditivos como sal e açúcar que nos convidam a comer cada vez mais. E ainda nos tiram o prazer que teríamos em comer alimentos menos intensos, como uma maçã, uma porção de arroz, ou aquela saladinha sem tempero.

E finalmente os Conservantes que de fato estão ali apenas para conservar e o alimento mesmo, porque a nossa saúde... Diga-se de passagem que se o alimento é capaz de sobreviver em uma prateleira por três meses, o quê vamos falar das substâncias desconhecidas que fazem parte do mesmo e que podem se acumular dentro do nossos corpo para a vida toda. Como? Pergunte ao seu fígado e sistema digestivo, mas essa é outra história!

Para ser bem sincero, fazem mais ou menos dez anos desde que comecei a me preocupar e procurar uma solução para tantas dúvidas e tentações, afinal de contas, é muito difícil se acostumar a comer brócolis, quando ao seu lado todos querem mesmo é comer uma bela fatia de torta de chocolate que lembra mais aquele bolo do filme da Matilda.

Eu experimentei diversos estilo de alimentação, desde dietas voltadas para o paleolítico, low carb, Ornish, Atkins, cetogênica, Whole30 e dieta da zona, assim como me mantive vegano por alguns meses, vegetariano por quase um ano, e depois de muito muito rodar, e desistir de todas elas, comecei a reparar que sim, existem muitas semelhanças entre todas essas dietas e estilos de vida, sejam elas extremistas ou não.

Depois de notar que não conseguia me manter “fiel” a elas por mais de alguns meses e que todas são sim muito, muito eficazes por períodos específicos de tempo, eu acabei me adaptando e criando um estilo muito próprio de alimentação. Algo que não depende de nutricionistas e especialistas, me traz excelentes resultados, e me dá a chance de aproveitar mais de “comidas conforto” aqui e ali.

Minha Dieta Primária

A dieta primária é meu estilo de alimentação. Eu basicamente me alimento 80% a 90% do tempo de alimentos primários. 

Mas o que seria um alimento primário?

Alimentos primários são aqueles que não possuem ingredientes, são o alimento por si só.

Alimentos que também dão prazer em comer, deixam você satisfeito após a refeição e nos deixam mais fortes na hora de bater aquele PR na academia.

Para entender os alimentos primários, eu acho que seria interessante primeiro, apenas revisar os três grupos principais de alimentos que comemos: Os carboidratos, proteínas e gorduras.

Levando em conta essa ideia de alimentos primários, os carboidratos poderiam ser alimentos como batata-doce, brócolis, aveia, feijão, espinafre, iogurte caseiro, etc.

Levando em conta o mesmo conceito,  as proteínas poderiam ser carne, peixe, frango, ovos, etc.

E para as gorduras, seguindo o mesmo princípio, azeite de oliva, pasta de amendoim, ghee, óleo de coco, amêndoas, sementes e por aí vai.

Ou seja, ao invés de ter que ficar explicando o que não é refinado, industrializado ou processado, vamos apenas nos atentar aos alimentos primários.

A simples estratégia de comer mais alimentos primários e se conter diante de alimentos que contenham um monte de ingredientes, refinados, processados e industrializados, pode diminuir em grande parte o nosso consumo calórico, ao tempo em que aumenta a nossa ingestão de nutrientes.

Nutrientes esses que vão nos ajudar não só a nos sentir mais saciados, assim como podem restabelecer respostas e atitudes que temos perante um ou outro alimento; estimular uma saciedade diferenciada e mais prazer ao comer itens comuns do nosso menu cotidiano.

Todos podem se beneficiar de um acompanhamento com um nutricionista, assim como de técnicas mais elaboradas, mas essa simples mudança pode trazer grandes resultados para muitos de nós.

Força. Foco no Prato. E Alegria na Mesa.

The Best Exercises to Look Good Naked


Increasing bone density, increasing lean weight, and decreasing body fat represent some goals that everybody would probably like to achieve is some way, but who doesn’t want to look good naked as well?


While it’s not up to me, deciding what is good and what is not good for you regarding to beauty, I would suggest the exercises below.

The suggestions were based on what I see people looking forward when they look for my services in fitness centers and boxes around the world.

While these exercises by themselves will not be able to change our body completely (unless we also take some good care of nutrition and recovery) they can of course help us become our own versions of Ben Affleck,as Batman, or Gal Gadot as Wonder Woman.

Exercises were separated between suggestions for men and suggestions for women. 

Exercises for men are prioritizing broader shoulders and back, a v-shape taper and stronger legs. For women, we are looking for stronger and rounder buttocks (taking in consideration the Brazilian preference) and a thinner waist.

Men

Bench press with barbell or dumbbells

This is the first suggestion aiming to get you with a wider chest and a stronger look. Avoid machines as much as possible, because while training with barbells, kettlebells and dumbbells in general, you can train with a little bit more of instability, which generates more greater gains throughout your training sessions.

Dumbbell lateral raises

This is a great way of simulating the lateral head of your deltoids. It will give you wider shoulders, while not exhausting your chest and back muscles.

Pull-ups

If by any chance you are not able to perform strict pull-ups, you can use the aid of bands, a box or even train using a lat pull down machine. This is an excellent way to simulate arms, back, and your body as a whole, as you develop a beautiful v-shape taper.

Front squats

If you just get your torso and your arms to work, while underestimating your legs, well, you will probably get a kind of Johnny Bravo look. I don’t know about you, but I’m not very interested in holding on my skinny legs for life.

Front squats are a great way to prioritizing quads, getting a more proportional shape and another detail, by working lower body you can get a much higher hormonal response and muscle growth than by isolating exercises.


Women

It is very difficult trying to decide exactly what you women are looking forward when you get to start training, but one thing seems to be true: sedentary girls, when they start any kind of training tend to have an amazing response to their efforts.

Any kind of squat

Squats are good for toning, shaping and on adding some volume to your gluteus, quads and hamstrings. For a good squat, I suggest feet shoulder distance apart, with your toes pointing out slightly to the outside, drive your buttocks all the way to the back on the descent, make sure your knees are always pushing out, so that you allow space to your hips drop down, make sure your heels are always on the floor, do not lose your back and keep your abs active.

Barbell hip thrust

Lots of women give me a lazy look, when I tell them that they should be squatting often. They even come with the excuse that if they do workout legs too much they’re going to end up hiding their buttocks due to way too developed hamstrings. So, in order to avoid it, work on hip thrusts with a barbell. You can also work with kettlebells and  barbell plates. By working on your hip thrusts, you are focusing straight on your buttocks, which will allow them a rounder shape and gorgeous curves.

Bench Dips

This is an easy way to focus on your triceps. One of the main concerns of my female clients is regarding to the fact that when they have to say goodbye to someone, they feel a flabby skin under their triceps. This could be caused by some fluid retention, as well as loss of muscle mass over the years of their life, without simulating muscle growth. A good way to end that is by working out your triceps, by doing that, you’re going to focus on muscle gain, while losing some of the body fat and fluid retention. Get a firmer and gorgeous look.


Push-ups

If women committed to performing 10 to 20 push-ups a day, I bet that all of them would get more satisfied with how their breasts look and stop concerning so much about surgeries and implants. How does it work? Basically, as you develop your pectoralis major muscles, they’ll stick out of your chest more and make your breasts appear a bit more pronounced. Second, as your pecs get bigger, they’ll lift your breasts so they sit higher on your chest.

- But Nilo, there is this girl in my gym who has no boobs at all and she’s been training pecs for a while.

-  But the girl from your gym is probably taking more testosterone than your boyfriend has been producing naturally for his whole life.

Keep Strong. Work Out. Don’t Stop.

Os Melhores Exercícios Para Você Ficar Gostoso/a Nu


Apelação? Não! Aumentar a densidade óssea, diminuir os riscos de contrair doenças crônicas, aumentar seu percentual de massa muscular, ficar mais forte, ser mais sadio, tudo isso é muito bom, porém quem não quer se sentir mais bonito e confiante na frente do espelho?


Enquanto não cabe ao nosso blog discutir padrão de beleza, gostaria de compartilhar alguns exercícios que podem lhe ajudar pelo menos a ter um corpo mais equilibrado e por que não mais bonito, levando em conta o que meus clientes, amigos e familiares buscam normalmente em seus treinos.

É claro que não é porque você vai fazer esses exercícios que você vai ficar parecendo o Ben Affleck direto do Batman ou a Gal Gadot, nossa Mulher-Maravilha, de um dia para o outro, mas esses exercícios somados a hábitos saudáveis como dormir bem e alimentar-se de alimentos não processados, não refinados e não industrializados podem lhe ajudar a chegar lá.

Os exercícios sugeridos foram separados entre sugestões para homens e para mulheres.

Para os homens, mais foco em braços, costas largas, pernas de barril, peitoral de pedra e uma cintura aparentemente mais fina. 

Para as mulheres, me preocupei mais em expor exercícios que ajudem no tônus muscular, disfarce a aparência quadrada do tórax e dê mais destaque ao poderoso quadril que toda mulher tem.

Homens

Supino reto inclinado com barra livre ou halteres

Faça o supino preferencialmente sem máquinas, pois o exercício livre oferece maior instabilidade, o que possibilita músculos mais fortes e acentuados.

Elevação lateral com halteres

Você também pode ampliar seus ombros trabalhando seus deltoides. Elevações laterais ajudam a atingir a cabeça lateral do deltoide (a ombreira) o que é muito difícil de atingir com o militar press convencional

Puxadas na barra fixa

Caso não consiga realizar barras fixas na força, você pode utilizar o auxílio de elásticos, uma caixa para trabalhar com foco na parte excêntrica do exercício (descida), ou aquela máquina que trabalha o latíssimo do dorso. Puxadas na barra fixa são excelentes, pois além de estimularem os membros superiores, dão volume àquela capa que envolve suas costas e que se bem desenvolvida deixa você com um ar de tartaruga ninja. É uma excelente maneira de acentuar sua forma física e criar um visual mais imponente.


Agachamento com barra frontal livre

Se você só trabalhar os membros superiores e tórax, você vai ficar com um estilo bem engraçado composto com aquelas pernas de graveto. Por isso a sugestão é que você faça o agachamento livre com a barra frontal, dessa maneira você prioriza o trabalho dos seus quadríceps (a coxa, parte superior acima dos joelhos) e consegue conquistar uma forma mais proporcional. Outro detalhe, ao trabalhar membros inferiores você dá chance ao aumento de massa muscular como um todo.

Mulheres

É muito desafiador saber exatamente o que nossas leitoras querem quando falamos de um corpo idealizado, porém para mulheres que não estão praticando nenhum tipo de atividade física, vale notar que qualquer programa de treinamento com pesos, independente de qual seja, tende a trazer resultados muito positivos dentro de um curto período de tempo. Ainda assim, levando em conta que brasileiros e brasileiras tem uma certa paixão por glúteos em destaque (vide nossa atual cena musical), indico os seguintes exercícios:

Todo e qualquer tipo de agachamento

Agachamentos não só são bons para ajudar a tonificar e tornear seus glúteos, assim como servem como um exercício complexo.

Para um bom agachamento sugiro pés na distância dos ombros, com os dedos apontados ligeiramente pra fora, acentue seu quadril para trás na descida como se houvesse uma cadeira invisível lhe esperando, mantenha suas costas e abdômen ativos, coluna neutra, joelhos direcionados para fora durante cada subida e descida, calcanhares sempre no chão, e divirta-se.

O agachamento livre é mais do que suficiente para boa parte das pessoas e já vai trazer muitos benefícios. Ainda assim, mediante o interesse em aumentar a dificuldade, podemos trabalhar com kettlebells (aqueles pesos com alça), halteres e barras.

Elevação de quadril com barra

Muitas mulheres viram os olhos quando se deparam com uma quantidade elevada de agachamentos e ficam com medo de ficarem com pernas demasiado grandes, mas com exercícios auxiliares como a elevação de quadril com barra, conseguimos balancear isso por ser um exercício que prioriza apenas o trabalho dos glúteos “mágicos”.

Na ausência de peso externo, você pode trabalhar unilateralmente, ou trabalhar com step-ups, assim como com avanços e suas variações.

Mergulhos no banco

Eu estaria mentindo se eu dissesse que dá para ficar com os braços firmes, apenas fazendo mergulhos no banco. O corpo tende a perder gordura como um todo,e mulheres, por conta de retenção de fluído, tendem a ter a região do tríceps um pouco menos firme. O que fazer nesse caso? Um: Você pode se matar fazendo exercícios até perder peso e as pessoas começarem a questionar se você está doente. Ou dois: Você pode fazer exercícios para que seus tríceps ganhe um pouco mais de volume, sem ficar masculina. Esse volume possivelmente ocuparia o espaço que antes estaria preenchido com gordura e retenção de fluido.

Voador invertido curvado com halteres

O voador é um exercício excelente para mulheres que querem alguma definição de costas e ombros, sem ficarem com ombros largos como um cabide GG.

Se por acaso você não poder fazer esse exercício em pé curvada, ainda existe a opção de fazer ele sentado, o que para pessoas que sentem algum tipo de incômodo na lombar, pode ser uma opção.


Flexões

Não! Se você fizer algumas séries de flexões por dia, você não vai ficar sem seios e parecendo o Stallone. Na verdade, vai trabalhar o seu peitoral, erguendo o que você tem e valorizando sua forma.

— Mas a moça da academia treina peito e agora não tem seios! 

— Mas a moça da academia toma mais testosterona do que seu namorado produz naturalmente! 

Força, Mova-se, e Não Pare.

5 Mistakes That You Might Be Doing In Your Training


1) You don’t drink water. Not drinking water is one of the most common mistakes in the fitness world, lots of people have access to the best supplements, and the most bizarre foods, still they don’t do one of the simplest things regarding to fitness. Drink water and try drinking 1 L of water for every 20 kg of body weight.


2) You don’t care about the preliminary stuff. This is very common in the CrossFit community and other gym activities. Lots of trainees and athletes don’t take care of doing auxiliary workouts in training their mobility and flexibility. The lack of this kind of training can result in injuries and less people frequenting our beloved gyms.

3) You never take it easy, Tiger. A third mistake very common in the fitness community is trying to do exercises that you are still not ready to be doing. You’re trying to do more then your body is able to perform right now, and this also brings you down to injuries and less time doing whatever you like the most (which I hope is working out not going out French fries  and doughnuts, you dumb).

4) You are afraid of touching heavy stuff. Opposite to the third mistake, you have this fourth, which is exactly not trying harder than before. When you going for physical activities, remember, it is not only about exercising, but training, which means you must adapt to new challenges in order to experience greater results.


5) While your body seems to be in the gym, your mind takes too long in social media. Instead of focusing so much on likes and shares, shut your mind and train! Remember, while in the gym, fitness studio or box, take care of your health and forget the social media for a while. 

Keep Strong And Have Fun.

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