Preferi esperar a poeira baixar, dar tempo de nos adaptarmos a nova realidade em relação a pandemia com a qual ainda estamos lidando, antes de trazer alguns pontos que podem servir de verdadeiras pérolas para todos nós, tanto onívoros (aqueles que comem de tudo), quanto vegetarianos (aqueles que restringem parcialmente ou completamente o consumo de produtos de origem animal). De fato, não imaginei que passaríamos por isso; já demos adeus a mais de um milhão de vidas (e subindo...) ( WORLDOMETERS, 2020 ) por conta de um vírus que tende a ser ainda mais perigoso quando infecta portadores de doenças crônicas como diabetes e hipertensão, asma, assim como obesos e indivíduos acima de 60 anos ( CENTRO DE CONTROLE E PREVENÇÃO DE DOENÇAS, 2020 ). Nos escondemos atrás de máscaras e litros de álcool em gel, mas sem nós dar conta de que através do desenvolvimento de Fitness (Hábitos Saudáveis, Educação Física e Nutrição), poderíamos prevenir não só as chances de termos graves complicações ao li
O ano começou e você está disposto a fazer algo pela sua saúde, mas nem sempre o bolso ou o relógio atendem a possibilidade de investir em uma academia, estúdio, box ou personal trainer preparado para nos ajudar.
Um treino, mesmo que feito em casa por conta própria, pode ser eficaz, te deixar em forma e até lhe ajudar a ganhar mais músculos ( a tal da massa magra) e ossos mais fortes.
Porém o que serve para alguns, nem sempre serve para outros. Alguns entusiastas podem precisar apenas de 10 flexões, outros, séries de 20-30, e o número de treinamento por semana também pode ser maior ou menor dependendo de quem somos.
Então, sem mais delongas vamos com Tudo O que Você Precisa Para Montar Seu Próprio Treino Sem Gastar Nada:
1) Escolha um espaço de no mínimo 2 metros quadrados. Praça, quarto, sala, escritório, etc. Não precisa mais do que uma área do tamanho de uma cela para acabar com a moleza e começar a treinar.
2) Priorizar o EES (Eficácia, Eficiência, Segurança). Para isso, precisa achar algo que goste e que se encaixe com seu nível de fitness atual (aptidão física). Não adianta ser algo fácil enque você pare de fazer em duas semanas, e também não pode ser algo tão cabuloso que você jogue a toalha branca em alguns dias.
3) Aprenda 4 movimentos funcionais básicos que não pedem equipamento. Movimento funcional é aquele que transfere bem para o seu dia a dia, melhora sua postura, mobilidade, força, equilíbrio, composição corporal, dentre outros benefícios. Basicamente, aprenda agachamentos, flexões, barras e abdominais e já terá um mundo de possibilidades.
Todos os 4 movimentos podem ser adaptados caso não consiga realizá-los. Exemplo: Se não tiver força para agachar, sente e levante. Não tem força para barras? Reme utilizando como alças as pontas de um pano transpassado por uma barra, um elástico ou corda. Quanto mais paralelo em relação ao solo mais difícil ficará. Flexões podem ser feitas com os joelhos no chão de início, caso haja a necessidade. Abdominais vão das mais simples, as mãos difíceis. Dores na coluna? Talvez terá mais benefícios fazendo pranchas como vimos no post anterior.
4) Aprenda os 4 exercícios extras do Nilogia Fitness. Burpees, pular corda, correr e Mountain Climbers. Esses serão utilizados mesclados com os outros que vimos a fim de causar um maior estímulo ao seu sistema cardio vascular e respiratório. Juntos, esses exercícios são o suficiente para estimular os mais de 600 músculos de seu corpo.
5) Decida de antemão seus treinos para as próximas 2 semanas. Você pode repetir o mesmo treino todos os dias, levar o seu corpo a uma zona de conforto onde para de ter benefícios, ou pode facilmente criar uma periodização simples de como realizar esses exercícios, ter uma rotina muito divertida, ver a gordura derreter sessão pós sessão, ficar mais forte, ganhar massa muscular, ossos de aço, etc. O interessante é que com os 8 exercícios propostos, isso sem somar as possíveis variações de cada um deles, é possível ter no mínimo 900 treinos totalmente diferentes.
Abaixo algumas das possíveis variações:
Treino A:
10'AMRAP (Máximo Número de Repetições em 10 Minutos) pulando corda
5 séries de:
5 barras
10 flexões
15 agachamento
3x 1min de prancha isométrica
Treino B:
2km corrida
5 séries de:
10 barras
10 agachamentos
10 flexões
10 abdominais remador
1min descanso
2x 1min prancha isométrica
Treino C:
5'AMRAP (Máximo Número de Repetições em 5 Minutos) Agachamento
2min descanso
5'AMRAP Flexão
2min descanso
5'AMRAP abdominal borboleta
2min descanso
5'AMRAP remada com elástico, argola ou corda
Treino D:
5x 1k corrida por 3min descanso. Anote o tempo de cada km e corra cada um deles com o máximo de intensidade.
Isso possibilita não só o desenvolvimento do sistema aeróbico (usa oxigênio para energia), assim com dos anaeróbicos (usam mais ATP dos músculos, creatina e gordura para produção de energia).
Treino F:
100 Burpees por tempo.
Treino G:
100-80-60-40-20:
Agachamentos
Abdominais
Mountain Climbers
Termine um exercício antes de ir para o outro (100 agachamentos, daí 100 abdominais, daí 100 Mountain Climbers, só então 80 agachamentos, 80 abdominais... Até finalizar).
Se o seu objetivo é estético, ganhar ou perder peso com qualidade, aprender a fazer movimentos básicos como a barra fixa, programas simples como esse podem ser bem eficazes, eficientes e seguros, principalmente se você está afastado há muito tempo do Fantástico Mundo das Atividades Físicas. Mas lembre, de ser consistente, por isso fiquei de olho na dificuldade dos treinos, pois a medida que eles forem ficando mais fáceis, você precisará criar novas rotinas, assim como dificultar a execução de cada movimento. Remadas que viram barras e futuramente podem vir a ser muscle-ups.
Ainda que o treino em grupo, com o acompanhamento de um profissional, mesclado com um bom espaço e equipamento seja na minha opinião muito mais motivador, divertido e um bom investimento financeiro, pelo menos agora, você que nos acompanha, tem uma desculpa a menos para não ter começado a fazer algo por seu Fitness esse ano.
Força. E Caia no Burpee.