Preferi esperar a poeira baixar, dar tempo de nos adaptarmos a nova realidade em relação a pandemia com a qual ainda estamos lidando, antes de trazer alguns pontos que podem servir de verdadeiras pérolas para todos nós, tanto onívoros (aqueles que comem de tudo), quanto vegetarianos (aqueles que restringem parcialmente ou completamente o consumo de produtos de origem animal). De fato, não imaginei que passaríamos por isso; já demos adeus a mais de um milhão de vidas (e subindo...) ( WORLDOMETERS, 2020 ) por conta de um vírus que tende a ser ainda mais perigoso quando infecta portadores de doenças crônicas como diabetes e hipertensão, asma, assim como obesos e indivíduos acima de 60 anos ( CENTRO DE CONTROLE E PREVENÇÃO DE DOENÇAS, 2020 ). Nos escondemos atrás de máscaras e litros de álcool em gel, mas sem nós dar conta de que através do desenvolvimento de Fitness (Hábitos Saudáveis, Educação Física e Nutrição), poderíamos prevenir não só as chances de termos graves complicações ao li
Que aqui falamos de alimentação não processada, não refinada e não industrializada, não é novidade nenhuma.
Já apontamos e convidamos nossos leitores algumas vezes a comer folhas, verduras, batatas, cortes magros de carne, peixe e frango, leite, grãos e legumes (se não houver intolerância), castanhas e óleos não refinados como óleo de coco e azeite extra virgem (com moderação).
Aprendemos inclusive o que são carboidratos, proteínas e gorduras. Mas hoje vamos abordar com um pouco mais de detalhes algo relacionado as proteínas, vamos lá?
Quanta Proteína Devemos Comer?
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A recomendação diária é de 0,8g por kg de peso corporal (PHILLIPS, 2012), porém este número tem como base prevenir a deficiência. Sendo assim, comer apenas essa quantidade não necessariamente será eficaz para hipertrofia (ganho de massa magra) ou recuperação após atividades físicas intensas.
E que a Proteína funciona como um bloco de Lego, ela é utilizada não só para construir massa muscular, tendões, órgãos, pele, assim como na síntese de hormônios, neurotransmissores, enzimas e várias moléculas que tem funções importantes em nosso corpo.
Para atletas, praticantes de musculação e atividades como o CrossFit, interessados em aumento de massa muscular e performance, apesar de alguns estudos mostrarem que uma ingestão superior a 1,8g / kg é desperdício, outros sugerem que algo em torno de 2,2g / kg seria o ideal (.
Enquanto não existe um número exato que você precisa ingerir, 2g / kg continua sendo uma ótima meta para quem é ativo ou visa hipertrofia.
Para indivíduos interessados em perda de gordura, uma quantidade maior de proteína, em torno de 3g / kg parece trazer resultados mais eficazes devido ao efeito termogênico causado pela digestão de Proteína, aumento de saciedade e maior disponibilidade de aminoácidos necessários para evitar catabolismo muscular perante a restrição de ingestão calórica. (WEIGLE et al., 2005)
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E a respeito do que possa ter ouvido em relação aos males de do consumo de proteína em excesso, a restrição de proteína é útil em pessoas com doenças pré-existentes nos rins, mas não há qualquer evidência de que ingestão alta de proteína faz mal a pessoas saudáveis. (POORTMANS et al., 1999)
Abaixo você encontra como base a quantidade Proteína em alimentos comuns em nossa culinária. A fim de comparar tomamos como base a quantidade de 150g de cada alimento:
150g de frango (tamanho da palma de sua mão) 30g de Proteína
150g de bife 35g de Proteína
150g de clara de ovo 125g de Proteína
150g de tilapia 27g de Proteína
150g de whey concentrada 120g de Proteína
Opções Veganas:
150g de feijão 14g de Proteína
150g de brócolis 5g de Proteína
150g de quinoa 20g de Proteína
150g de pasta de amendoim 30g de Proteína
Sugiro que para balancear não só seu consumo de proteínas, assim como de todos os outros nutrientes, incluindo vitaminas e minerais, procure um nutricionista.
Força. E Pare de Comer Tanta Besteira.